Leben mit Schichtdienst
– Tipps und Tricks

1. Vorteile des Schichtdienstes

• Freie Tage auch unter der Woche möglich
• Höheres Gehalt aufgrund von Zeitzuschlägen
• Je nach Dienst mal vor- und mal nachmittags frei
• Ausschlafen auch unter der Woche möglich
• Im Nachtdienst hat man auch mal die Chance auf einen „ruhigen Dienst“, da hier das Tagesgeschäft wegfällt und das Telefon nicht andauernd klingelt
• Dank Spätdienst kann man auch unter Woche mal abends länger unterwegs sein und kann am nächsten Tag vor dem Spätdienst ausschlafen

2. Nachteile des Schichtdienstes

• Arbeiten, wenn andere frei haben, auch am Wochenende und an Feiertagen
• Teilnahme an festen wöchentlichen Terminen erschwert möglich
• Gesundheitliche Probleme (siehe Kapitel 3 „Gesundheitliche Probleme durch Schichtarbeit“)
• Vorsicht vor sozialer Isolation: Soziale Kontakte müssen gut gepflegt werden
• Beziehungsprobleme, vor allem, wenn nur ein Partner im Schichtdienst arbeitet und wenig Verständnis gezeigt wird

3. Gesundheitliche Probleme durch Schichtdienst

Die „innere Uhr“ des Menschen ist so eingestellt, dass die körperlichen Funktionen am Tag, also bei Helligkeit, aktiv ablaufen und bei Nacht, also bei Dunkelheit, der Körper in die Erholungsphase wechselt. Man spricht deshalb beim Menschen von einem tagaktiven Lebewesen. Die „innere Uhr“ sorgt dafür, dass Körpertemperatur, Blutdruck, Atmung, Herz-Kreislauf-System, Hungergefühl, Verdauung und Schlaf-Wach-Rhythmus problemlos funktionieren.

Zudem wird durch die „innere Uhr“ die Hormonausschüttung reguliert. Diese Feinabstimmung des Körpers mit der Tageszeit ist angeboren und nur schwer zu beeinflussen. Als wesentlicher Zeitgeber steuert das Licht über die Augen den Tag-Nacht-Rhythmus. Äußere Faktoren wie Arbeitszeit, Bewegung oder geregelte Mahlzeiten wirken sich deutlich schwächer auf die „innere Uhr“ aus.

Diese Fakten zeigen, dass sich das Arbeiten im Schichtdienst – vor allem im Nachtdienst –gegen die natürlich vorgegebenen Aktivitäts- und Ruhephasen des Menschen richten. Arbeitnehmer im Schichtdienst arbeiten regelmäßig gegen ihre „innere Uhr“. Aber ist das gesund? Kann sich der Körper problemlos an diese Gegebenheiten anpassen?
Laut einer Studie ist dies leider nicht so.

Viele Arbeitnehmer im Schichtdienst leiden unter körperlichen und psychischen gesundheitlichen Problemen, da es dem Körper eben nicht problemlos gelingt sich an die wechselnden Schlaf-Wach-Rhythmen zu gewöhnen und die Körperfunktionen an die Wach- und Erholungszeiten anzupassen. Der Schichtdienst wird deshalb von vielen als sehr belastend empfunden. Dabei steigt das gesundheitliche Risiko je länger man im Schichtdienst arbeitet. Gerade Dauernachtwachen sind besonders betroffen.

Typische Gesundheitsprobleme sind:

• Schlafstörungen
• Chronische Erschöpfung
• Verdauungsprobleme
• Ungesunde Ernährung
• Herz-Kreislauf-Probleme
• Psychische Probleme
• Eingeschränkte Leistungsfähigkeit
• Stress
• Erhöhtes Unfallrisiko
• Vitamin-D-Mangel
• Erhöhter Konsum von Koffein
• Nikotinabusus
• Gewichtszunahme durch Bewegungsmangel und ungesunde Ernährung
• Diabetes

Bei Hebammen, die in der Geburtshilfe tätig sind, ist es jedoch leider unausweichlich zu unterschiedlichen Tages- und Nachtzeiten zu arbeiten. Denn Babys werden geboren, wann sie es möchten.
Daher ist es sehr wichtig, auf sich und seinen Körper zu achten und die Umstände bedingt durch wechselnde Arbeitszeiten so angenehm wie möglich zu gestalten. Hier finden Sie – nicht nur gesundheitliche – Tipps und Tricks (siehe Kapitel 4 „Tipps und Tricks für den Schichtdienst“), um gut durch den Schichtdienst zu kommen und wie Sie sich und Ihrem Körper etwas Gutes tun können.

4. Tipps und Tricks für den Schichtdienst

I. Ernährung im Schichtdienst

Das Hungergefühl
Um den Körper ausreichend mit Energie zu versorgen, hat man tagsüber alle vier bis fünf Stunden ein Hungergefühl. Während des Schlafens in der Nacht wird durch Ausschüttung des Sättigungshormons Leptin der Appetit gezügelt und der Blutzuckerspiegel durch die Leber aufrechterhalten. Durch den Schichtdienst kann es zu Störungen in der Hormonausschüttung kommen und das Hunger- und Sättigungsgefühl geraten durcheinander. Daher ist es gerade im Schichtdienst wichtig, sich bewusst und gesund zu ernähren, um den Körper mit allen nötigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

Essen und Trinken als Schichtarbeiter
Aktuell gibt es noch keine allgemeingültige Ernährungsempfehlung bezüglich der exakten Menge und Auswahl an Lebensmitteln während des Schichtdienstes. Als Hebamme im Schichtdienst sollte man auf seinen Körper hören und sich nach seinen Bedürfnissen bezüglich des Essens und Trinkens richten. Wichtig ist jedoch, dass es sich um eine gesunde Ernährungsweise handelt und fettreiche und zuckerhaltige Nahrungsmittel und Getränke gemieden werden. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass trotz wechselnder Arbeitszeiten regelmäßig Nahrung aufgenommen wird.

Die allgemeingültigen Ernährungsempfehlungen können natürlich auch für Schichtdienstarbeitende herangezogen werden:

• 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag (am besten 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst)
• Vollkornprodukte bevorzugen
• Milch und Milchprodukte, um den Calciumbedarf zu decken
• Max. 600g Fleisch und Wurst pro Woche
• 1-2 mal pro Woche Fisch
• Salzkonsum beachten
• Zuckerkonsum beachten
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser, ungesüßtem Tee und verdünnten Saftschorlen

Für den Schichtdienst ist es besonders wichtig, dass man je nach Dienst die Möglichkeit nutzt, sein Essen zu Hause zuzubereiten. Dann muss man nämlich nicht auf fett- und salzhaltiges Fast Food oder Krankenhauskantinenessen ausweichen, sondern bestimmt selbst, was man seinem Körper zuführt. Je nach Dienst und individueller Vorliebe kann man entweder Vorkochen oder vor bzw. nach dem Dienst seine Mahlzeit frisch zubereiten. Vor dem Dienst bzw. am Abend eignen sich besonders gut sättigende, aber nicht schwer im Magen liegende Gerichte, wie Gemüseauflauf, mageres Fleisch, Fisch, bunte Salate, als Beilage Kartoffeln/Nudeln/Reis oder ein buntes Omelett. Vor dem Frühdienst bieten Obst mit Joghurt oder ein ungesüßtes Müsli eine gute Grundlage für den Tag.

Nachts essen oder nicht?
Nächtliche Nahrungsaufnahme behindert die Verdauung, da der Hormonhaushalt den Magen-Darm-Trakt zwischen 0 Uhr und 6 Uhr in eine Art Ruhemodus versetzt. Optimal wäre es, wenn man in dieser Zeit also nichts isst, sondern seine Nahrungsaufnahme auf die Tageszeit legt, um Verdauungsproblemen entgegenzuwirken. Was aber tun, wenn der Hunger sich doch meldet? Am Besten fragt man sich, ob es überhaupt „echter“ Hunger ist, oder eher Hunger aus Langeweile ist. Sollte dies der Fall sein, so kann man sich z.B. mit Lesen, Kreuzworträtseln oder Gesprächen mit Kollegen ablenken. Oft ist es einfach auch nur Durst, dem mit Flüssigkeitszufuhr abgeholfen werden kann. Sollte es aber tatsächlich echter Hunger sein, so bietet es sich an kleine Portionen zu sich zu nehmen, wie z.B. Obst, Joghurt, ein paar Nüsse, eine leichte Suppe oder Brotzeit. Zudem sollte der Kaffeekonsum in der Nachtschicht gemieden werden. Hat man dennoch einen Tiefpunkt so hilft helles Licht, frische Luft und Bewegung, um den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen. Als Getränke bieten sich Wasser, verdünnte Saftschorlen und ungesüßter Tee an.

II. Ausreichend Bewegung im Schichtdienst
Um gesundheitlichen Erkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, depressiven Verstimmungen, Adipositas und Diabetes, bedingt durch den Schichtdienst vorzubeugen, ist es neben der gesunden Ernährung wichtig sich ausreichend zu bewegen. Wer viel an der frischen Luft aktiv ist, sorgt dafür, dass Vitamin-D gebildet werden kann und stimmungsaufhellende und stresssenkende Hormone ausgeschüttet werden. Zudem fördert Sport auch die Kondition, was einer Hebamme in stressigen Diensten zu Gute kommt.

Um sich die positiven Effekte des Sporttreibens nicht entgehen zu lassen, sollten sich Arbeitnehmer im Schichtdienst regelmäßig Zeit dafür nehmen, um sich ausreichend zu bewegen. Dafür eignen sich besonders Sportarten, die allein ausgeführt werden können, wie Laufen, Schwimmen, Rad fahren, Walken oder der Gang ins Fitnessstudio. Gerade durch die unterschiedlichen Zeiten im Schichtdienst können Sie das Schwimmbad und Fitnessstudio nutzen, wenn es nicht überfüllt ist. Aber auch wenn Ihr Herz für einen Mannschaftssport schlägt, sollten sie sich nicht aus dem Vereinsleben zurückziehen, sondern aktiv werden.

Auch wenn sie eventuell nicht jede Woche ins Training gehen können, so ist es doch auch für die sozialen Kontakte wichtig, dass sie so oft wie möglich gehen. In manchen Kreißsälen ist es sogar möglich sich einen Tag in der Woche am Abend regelmäßig frei zu wünschen. Nutzen Sie doch dieses Angebot und halten Sie den Abend für Ihren Sport frei. Bewegung muss aber nicht nur in Form von Sport stattfinden. Fahren Sie doch mal mit dem Fahrrad zum Dienst oder nehmen Sie statt dem Aufzug die Treppe. Auch ein kleiner Spaziergang vor oder nach Dienst hilft in Bewegung zu kommen und die Seele baumeln zu lassen.

III. Gut schlafen trotz Schichtdienst
Erholsamer Schlaf ist wichtig und das vor allem, wenn man im Schichtdienst arbeitet. Grundsätzlich ist zu sagen, dass ein geregelter Schlafrhythmus mit festen Ins-Bett-Geh-Zeiten und Aufsteh-Zeiten dem Körper hilft, tief und erholsam zu ruhen. Deshalb ist es für den Körper eine große Erleichterung, wenn Sie für Früh-, Spät- und Nachtdienst feste Schlafenszeiten definieren und sich an diese so gut es geht halten. Der Körper gewöhnt sich somit an die Schichten und kann besser schlafen.

Die benötigte Schlafdauer ist sehr individuell, jedoch kann man sagen, dass der Mensch im Durchschnitt mindestens 7h pro Tag schlafen sollte.

Früh- und Spätdienst beeinträchtigen den Schlafrhythmus nicht so extrem wie Nachtdienst, da sich die unterschiedlichen Arbeitszeiten durch frühes Ins-Bett-Gehen am Abend vor dem Frühdienst und längeres Schlafen am Morgen nach dem Spätdienst gut kompensieren lassen. Die größte Belastung und Herausforderung stellt der Nachtdienst dar. Hier sollte man einige Regeln befolgen, um dennoch gut erholt zu sein:

• Während des Nachtdienstes keine koffeinhaltigen Getränke konsumieren
• Vor dem Schlafen zur Ruhe kommen durch warmes Baden, Kräutertee, autogenes Training, beruhigende Musik
• Für ein ruhiges Schlafzimmer sorgen
• Lärmquellen ausstellen (Telefon, Klingel, Handy, Fenster schließen)
• Für Dunkelheit im Schlafzimmer sorgen
• Vor dem Schlafen gut durchlüften und die Raumtemperatur niedrig halten
• Zuckerkonsum beachten
• Ggf. Schild aufhängen „Bitte nicht stören“

IV. Vereinbarkeit von Schichtdienst und Familie/Freunden/Hobby
Wer im Schichtdienst arbeitet, hat häufig das Problem, dass Familie und Freunde einen anderen Tagesablauf haben als man selbst. Auch Hobbys, wie Vereinsleben und VHS-Kurse, die regelmäßig an einem festen Termin stattfinden, sind schwer mit dem Schichtdienst vereinbar. Im familiären Rahmen bedeutet das Arbeiten eines oder beider Elternteile im Schichtdienst oft ein großer Organisationsaufwand, um Familienleben und Betreuung der Kinder unter einen Hut zu bekommen. Aber auch die sozialen Kontakte zu Freunden und Bekannten sind nicht ganz so einfach zu pflegen, wenn alle anderen nicht selbst im Schichtdienst arbeiten. Daher haben wir hier nun ein paar Tipps, um das Sozialleben mit dem Schichtdienst bestmöglich zu vereinbaren und so wenig Einbußen wie möglich zu haben. Denn Familie und Freunde sind wichtig. Sie geben uns Struktur, fördern das Wohlbefinden und bereichern unser Leben.

Tipps für das Familienleben:

• Nehmen Sie eine Mahlzeit pro Tag als Familie gemeinsam am Tisch ein. So kann jeder berichten, was aktuell ansteht
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten für die kommende Woche im Voraus. Dies spart Zeit beim Einkaufen und größere Diskussionen, was es zu essen gibt
• Qualität statt Quantität: Spielen Sie mit Ihren Kindern bewusst und schenken Sie Ihnen die volle Aufmerksamkeit. Für Ihre Kinder ist ein kurzes Spiel, in dem Sie sich Ihnen voll widmen, wertvoller, als wenn Sie neben den sonst anfallenden Terminen/Tätigkeiten/Aufgaben halbherzig mit Ihren Kindern spielen
• Haben Sie einen großen Familienkalender für alle zugänglich hängen. So kann jeder sehen, wann wer wo ist und was in der Woche ansteht
• Planen Sie (nachdem ihr Dienstplan steht) größere Aktionen und Ausflüge mit der gesamten Familie längerfristig. So können sich alle den Termin freihalten und darauf freuen

Tipps für die Freizeit:

• Haben Sie Freunde, die auch im Schichtdienst arbeiten? Oder wurden Kollegen zu Freunden? Dann unternehmen Sie doch zusammen etwas. Gemeinsames Frühstücken vor dem Frühdienst, Sport am Morgen, nach dem Frühdienst noch gemeinsam einen Kaffee trinken gehen… Nutzen Sie die gemeinsame freie Zeit!
• Teilen Sie Ihren Freunden mit, wann Sie wie arbeiten und planen Sie Termine um Ihren Dienstplan herum. So pflegen Sie Ihre Kontakte und rutschen nicht in die soziale Isolation
• Bleiben Sie Ihrem Hobby treu! Auch wenn Sie vielleicht nicht jede Woche mit ins Training können, ist es dennoch schön im Verein aktiv zu sein. Jeder wird es verstehen, dass sie nicht immer dabei sein können und trotzdem freuen sich alle, wenn es bei Ihnen zeitlich passt.
• Halten Sie sich bewusst Zeit frei und verplanen Sie nicht alles minütlich. So bleiben Sie flexibel und haben auch mal Zeit für sich

Bildnachweise und Quellen

[1] geralt, Titelbild
[2] silviarita, Obstschüsseln
[3] 3dman_eu, Schlaf
Schichtarbeit
Vor- und Nachteile der Schichtarbeit
Die Auswirkungen der Schichtarbeit auf die Gesundheit
Belastende Schicht- und Nachtarbeit
Ernährung in der Schichtarbeit
Leitfaden für eine gesunde Schichtarbeit
Fit durch den Schichtdienst
Tipps für den Umgang mit Schichtarbeit
Tipps für die Nachtschicht

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